認知能力の低下は、アルツハイマー病などの神経変性疾患に限らず、健康的な老化の一部でもあり、私たちの生活の質に影響を及ぼします。
女性は、年齢相応の老化に加え、中年期初期に生殖老化、すなわち閉経を経験します。この閉経期には、脳で働く主要なエストロゲンであるエストラジオールなどの卵巣ホルモンが時間とともに枯渇します。
このエストラジオールが記憶力の変化や記憶機能を調節する脳回路の再編成に直接関係していることがハーバード大学医学部精神医学教授のM・ゴールドスタイン博士により実証されました。
平均して、女性は思春期後から、言語記憶の測定において男性よりも優れた成績を収めています。しかし、女性の言語記憶の成績における優位性は、閉経とともに低下します。多くの女性が、閉経期の移行期に物忘れや「脳のもや」が増すと報告しています。すべての女性は最終的に閉経を迎えますが、閉経が始まる年齢には40代後半から60代前半の大きな幅があり、その影響に対する女性の経験には大きなばらつきがあります。
過去15年間で、更年期が脳に及ぼす複雑な影響や、記憶力の維持に役立つものについて解明する研究が増えています。たとえば、更年期は脳細胞の生成、相互の結合、さらには死滅にも影響を及ぼし、これらのプロセスは記憶に重要な脳領域に影響を及ぼします。
また、更年期は脳細胞が使用する主な燃料である脳内のブドウ糖レベルを低下させます。すると脳は、機能するために必要な燃料を他の代謝源から得るようになります。つまり、脳は機能を維持するために新しいホルモン環境に適応するのです。
脳の健康を維持するためにできること
記憶力を維持するための４つの大きな柱は、努力を要する身体活動、努力を要する認知活動、社会的接触、そして睡眠です。
研究によると、最初の2つは細胞機能のレベルでも脳に直接有益な効果をもたらします。
脳の健康に理想的な身体活動
脳の健康にとって理想的な運動の「量」についてはまだ結論が出ていません。ある人にとって最適な運動プログラムは、別の人にとって最適なプログラムとはまったく異なる可能性があります。
しかし、運動そのものは人間と動物の両方を対象とした多数の研究により、運動(主に有酸素運動、ランニングやサイクリングなど)後の認知機能の向上は、心臓、肺、血液の酸素輸送能力の向上と関連づけられています。その結果、血管やシナプスの数の増加、脳容積の増加、加齢に伴う脳萎縮の減少など、全般的な脳への影響がすべて報告されています。これとは別に、思考や問題解決に関連する脳領域におけるより局所的な影響も報告されています。たとえば、新しい神経細胞の数の増加や、これらのニューロンの生存と成長を助けるタンパク質の増加などです。
一方、近年では、低強度の心身運動（ヨガや太極拳など）やレジスタンス（つまりウェイト）トレーニングなど、他の形式の運動でも認知機能が向上することが実証されています。
この発見は心強いものだと思います。第1に、運動不足の人の中には、より穏やかなルーチンから始めて、最終的にはより激しい運動習慣に移行する必要がある人もいるかもしれません。第2に、筋肉や骨を強化するなどの他の理由で、すでに多くの人がレジスタンストレーニングに取り組んでいます。
現実には、65歳以上の成人のうち、週に150分以上の身体活動を行っている人は40%未満で、20%は正式な運動を一切行っていません。万人に当てはまる「処方箋」ではないだろうと推測していますが、どのような種類の運動が好きですか?運動が頭の明晰さに良い影響を及ぼしていることに気づいたことがありますか?この実験を検討してみましょう。
認知症を予防する認知活動
認知を刺激する活動は、読書、図書館通い、新聞を読む、雑誌を読む、本を読む、手紙を書く、ゲーム(チェッカーやその他のボードゲーム、カード、パズルなど)をすることです。
家族歴や不運により、人生のある時点でアルツハイマー病を発症する可能性が高い場合でも、認知的および身体的に活動的であり続けることで病気の発症を遅らせることができ、しかも何歳からでも始めることができます。ですから、認知活動を強化し、身体活動を増やし、脳に良いライフスタイルを実践し、今日から認知能力の運命をコントロールしましょう。
社会活動、前向きな姿勢、新しいことを学ぶこと
社会的接触は、外部刺激、新しい経験、自分以外の視点によって脳を活発に保つもう1つの方法です。
これまでの研究では、社会活動に参加し、前向きな精神態度を持ち、新しいことを学ぼうと努力する高齢者は、社会的に孤立し、否定的な態度を持ち、新しいことを学ぼうとしない高齢者よりも認知能力を長く維持することが説得力を持って実証されています。
食習慣（地中海ダイエットや魚油に含まれるオメガ3脂肪酸の摂取など）も記憶機能に有益な効果をもたらします。幸いなことに、これらは変更可能な生活習慣であり、認知機能低下のリスクが高い高血圧や糖尿病の女性にとって特に重要かもしれません。
脳の健康のための睡眠
最後に、十分な睡眠（現在は1晩7時間が推奨されています）は脳の健康にとって重要です。研究により、特定の睡眠時間中に学習が定着することがわかっています。つまり、睡眠は日中に学習した内容を保存して維持する上で重要な役割を果たし、潜在的なアルツハイマー病理のマーカーの1つであるアミロイドを脳から除去するのにも役立ちます。
これらの変更可能なライフスタイル要因の有益な影響を完全に理解するには、さらに研究が必要です。しかし、今こそ、これらの要因を生活に取り入れ始める時です。